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LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
La Respiración Consciente es para nosotr@s una vía para conectar con nosotr@s mism@s, con nuestro interior.
La Respiración Consciente nos permite experimentar la presencia, y tomar conciencia de cómo respiramos, tanto en el momento presente durante una práctica de pranayama*, como en el día a día de nuestras actividades cotidianas, y ya sea en casa, en la escuela, en la oficina, o en el deporte.
*Pranayama: técnicas de respiración. Disciplina proveniente de la India. Ejercicios respiratorios para gestionar el prana, que es la energía vital vehiculada a través de la respiración. Prana (India) = Qi/Chi (China)La importancia del Diafragma en la Respiración Consciente:
El diafragma juega un papel relevante en las prácticas de Apnea y los ejercicios de Relajación, así como en la Tantra, la Meditación y la Gestión Emocional. El diafragma es el músculo más importante que interviene en el sistema respiratorio y la acción de la respiración, ya sea ésta voluntaria o involuntaria. Este músculo actúa como acompañante de la entrada y salida de aire en los pulmones, así como del espacio y movilidad en la cavidad torácica y abdominal. Al mismo tiempo el diafragma actúa de muelle en el ritmo y movimiento de la respiración, y también cuida de las vísceras al succionar, manteniendo la posición natural de éstas.
Aquí os proponemos unas Respiraciones ideales para practicar de forma individual / EN FAMILIA / EN PAREJA / EN EQUIPO. Que las disfrutéis y que sus múltiples beneficios os acompañen durante vuestra vida y más allá.
Respirar tiene que ver con el aliento de vida o chi/prana, y con:
● Purificar: al inhalar, incorporo aquello que necesito, me conviene, me resulta útil y agradable. Al exhalar, expulso aquello que ya no necesito, suelto lo que no quiero, dejo ir lo que ya no me sirve, entrego lo que regalo, de lo que me desprendo
● Ritmo: el ciclo de expansión~relajación acompaña a mi ritmo vital; ‘aah~haaa...’ se acompasa con el latido de mi corazón ‘tuc~tuc...’ + Espacio: lleno~vacío. Cada elemento ocupa un lugar, y lo baña con su energía. La energía fluye en el espacio al ritmo del movimiento del elemento, que acupando un lugar, lo llena de esa energía al llegar, y desocupando ese lugar, lo deja libre al marchar
● Acompañar: el aliento, el aliento de vida, el Qi/Chi es la propia energía del organismo y a la vez su guía. Se convierte en el circuito ondulante, circular, vibrante. Esa circulación permite sanar, proyectar, acompañar
● Nervios: el poder de la respiración para la relajación, a nivel físico+emocional+mental+sistema nervioso+energético+espiritual
● Atención: ancla de Presencia por excelencia, pura experiencia Mindfulness
RESPIRACIÓN R1: VEO-VEO
RESPIRACIÓN R1: VEO-VEO
Ideal para respirar EN FAMILIA
RESPIRACIÓN R1: VEO-VEO
RESPIRACIÓN R1: VEO-VEO
Ideal para respirar EN FAMILIA
💡ORIENTACIONES R1· Tipo: suave, tranquila· Nivel: básico· Duración: 15' (puedes usar alarma y no estar pendiente del tiempo)· Beneficios: calma, tranquilidad, sosiego, bajar revoluciones, bajar pulsaciones, equilibrio de hemisferios cerebrales, presencia o mindfulness· Postura: cómoda, preferiblemente sentad@ (se puede probar de pie)· Ojos: alternar abiertos-cerrados· Mirada: desenfocada, suave / *variación: podemos jugar si practicamos esta Respiración con l@s niñ@s, y cada vez que abrimos los ojos, llevamos la mirada a un lugar/punto/objeto nuevo, diferente· Recomendaciones: no practicar esta respiración en actividades que necesitan de tu atención y mirada, como por ejemplo en la conducción
✨PASOS R1Te invito a:1) Situarte cómodamente2) Traer la atención al momento presente, a tu cuerpo3) Seguir tu propio ritmo en la respiración4) Inhalar y exhalar por la nariz5) Abrir los ojos al inhalar6) Cerrar los ojos al exhalar7) Tomar energía nueva al inhalar8) Liberar energía vieja al exhalar🤲🏼9) Dar las GRACIAS 🙏🏼
RESPIRACIÓN R2: Memory
RESPIRACIÓN R2: Memory
Ideal para respirar EN FAMILIA
💡ORIENTACIONES R2· Tipo: suave, tranquila· Nivel: básico· Duración: 15' (puedes usar alarma y no estar pendiente del tiempo)· Beneficios: calma, tranquilidad, sosiego, bajar revoluciones, bajar pulsaciones, memoria, presencia o mindfulness· Postura: cómoda, preferiblemente sentad@ (se puede probar de pie)· Ojos: alternar abiertos-cerrados· Mirada: desenfocada, suave / *variación: podemos jugar si practicamos esta Respiración en familia o en grupo, y al finalizar los 15', cada persona puede anotar en una lista todos los elementos que recuerde· Recomendaciones: no practicar esta respiración en actividades que necesitan de tu atención y mirada, como por ejemplo en la conducción
✨PASOS R2Te invito a:1) Situarte cómodamente2) Traer la atención al momento presente, a tu cuerpo3) Seguir tu propio ritmo en la respiración4) Inhalar y exhalar por la nariz5) Mantener los ojos abiertos hasta que se cierren solos6) Con los ojos cerrados, recordar el máximo número de elementos que hayas observado antes en el espacio o entorno en el que estás7) Repetir los puntos 5 y 6 hasta que termine el tiempo (15')8) Recordar los elementos (se pueden anotar en una lista)🤲🏼9) Dar las GRACIAS 🙏🏼
RESPIRACIÓN R3: Apnea en seco 1
RESPIRACIÓN R3: Apnea en seco 1
Ideal para respirar EN EQUIPO, en el deporte y entrenar
💡ORIENTACIONES R3· Tipo: suave, tranquila, controlada· Nivel: avanzado· Duración: 15' (puedes usar un reloj con temporizador y cronómetro) (Existe la posibilidad de practicar este ejercicio sin tener en cuenta el tiempo, o poniendo una alarma para finalizar la práctica. También existe la posibilidad de hacer el ejercicio cronometrando el tiempo alcanzado en apnea, o sea manteniendo el aire tras la inhalación, o simplemente hacer la práctica sin tomar nota del tiempo ni tomarlo en cuenta como referencia)· Beneficios: calma, tranquilidad, sosiego, bajar revoluciones, bajar pulsaciones, capacidad pulmonar, rendimiento, presencia o mindfulness· Postura: cómoda, preferiblemente sentad@· Ojos: cerrados· Mirada: tranquila· Recomendaciones: no practicar este ejercicio en actividades que necesitan de tu atención y mirada, como por ejemplo en la conducción. Practicar este ejercicio con almenos 1 acompañante observando que pueda asistir en caso necesario, especialmente si hay poca experiencia en la práctica
✨PASOS R3Te invito a:1) Situarte cómodamente2) Traer la atención al momento presente, a tu cuerpo3) Conectar con tu respiración4) Relajar el cuerpo5) Respirar profundamente (p.ej.: inhalo 5'' y exhalo 8'') x6 veces6) Inhalar profundamente al máximo7) Mantener el aire (apnea) hasta el tope8) Exhalar de golpe, rápido9) Inhalar de golpe, profundo10) Repetir los pasos 8) y 9) unas x3 veces o hasta recuperar la respiración natural🤲🏼12) Dar las GRACIAS 🙏🏼Bonus: 11) Puedes repetir los paso 7) 8) 9) (una segunda vez) observando si hay diferencia en los intervalos y las sensaciones respecto a la primera vez
RESPIRACIÓN R4: Oooh...
RESPIRACIÓN R4: Oooh...
Ideal para respirar y relajar
PRÓXIMAMENTE...
PRÓXIMAMENTE...
RESPIRACIÓN R5: Entrenamiento en altura simulado
RESPIRACIÓN R5: Entrenamiento en altura simulado
Ideal para respirar y mejorar el rendimiento deportivo, cardiovascular, circulatorio y pulmonar
Restringiendo de forma consciente el aire que inhalamos cada vez que respiramos, aumentamos la resistencia pulmonar, lo que fuerza al sistema cardiovascular a tener que trabajar más para lograr el oxígeno que necesita. Esto supondría una mayor fortaleza de nuestro diafragma y un aumento de la capacidad pulmonar, mejorando la eficacia de nuestro cuerpo para oxigenarse y así lograr aumentar nuestro rendimiento. Se recomienda esta práctica de forma controlada, mejor en compañía como en los ejercicios de apnea, en cortos periodos de tiempo, y de forma progresiva.
PRÓXIMAMENTE +...
PRÓXIMAMENTE +...
Ideal para respirar y relajar, bajar el nivel de estrés
(Ver vídeo en inglés:)
Propuesta: Inhalo cuando subo por cada dedo. Exhalo cuando bajo por cada dedo. Repito cuantas veces sea necesario. En la pequeña pausa entre la inhalación y la exhalación, al llegar a la punta de cada dedo, pienso en una fortaleza mía.
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